Masaemonの趣味日記

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対策 -うつ病を振り返る その2-

前回からうつ病についての振り返りを始めました。

休職原因 -うつ病を振り返る その1- - Masaemonの趣味日記

今回は原因その1、 「自分の感情を抑えこみ、常に相手を優先する」についての対策について書きます。

 

1. 感情を抑え込み、相手を優先するとは?

そもそも自分の感情を抑え込み、相手を優先するとはどんな事なのか例で説明します。
例えば、友人から飲み会などに誘われた場合、「せっかく誘ってくれたのだし、参加しよう」と自分の意思優先ではなく、相手がどう思うかなということを考えて思考していました。自分も参加したい飲み会であればこの思考でも問題はありません。しかし、本当は「面倒くさいな」と思っているのに参加し続けると、結果ストレスがたまります。
誘われた段階で断ることが出来ればストレスをためることもありませんが、「相手の依頼は引き受けるべき」「相手のために行動しよう」という無意識下のすべき思考が働いているために逆らうことができません。認知行動療法だとこのことを認知の偏りと言います。
・・・そういえば、なぐり書きがノートにあったので晒してみますw

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「いやだなぁ」という感情を「~しなければならない」という思考で押えつけてしまっていました。感情を押さえ続けると、その感情のストレスが頭痛などの体の変調で現れます。
 

2. 対策は?

いきなり断る訓練をするのではなく、以下の順で対策を行いました。
  1. 自分の感情を把握する
  2. 感情を外に出す
  3. 相手の依頼を引き受けたいか判断する
  4. 相手に伝える
 

2.1 自分の感情を把握する

自分が今この瞬間どう思っているかを把握することです。気持ち悪い、心地良い、だるい、つらい、楽しい、めんどくさい、悲しい、怒り、不安、苦しい、罪悪感、屈辱、焦りなどなど。気持ち・感情を自分で振り返ります。大事なのは「依頼された瞬間どう思ったか」です。
振り返るようになると、色んな感情・気持ちが生じてるんだなぁと思います。
 

2.2 感情を外に出す

次は気付いた感情・気持ちを外に出します。ただ感情に気付くだけだと、どんどん溜まって膨れ上がります。例えば、不安な気持ちは頭で考えれば考えるほど大きくなってしまうので、その前に外に感情を出します。自分が外に出す方法は以下の通りです。
  • 親しい人に「〜と感じている」と喋る。小出しにするイメージ。
  • 紙に書き出す。殴り書きで良い。
  • 独り言で「自分は〜と感じてるなぁ」と喋る。(やりすぎると変な人と思われるので、要注意。風呂場とかひとりになった時がオススメですw)
要は感情のセルフコントロールに近いですかね。アウトプットすることで、その感情と距離を置くことができて、それ以上大きくなることを防ぐことができます。
 

2.3 依頼を引き受けるか判断する

ここでの注意点はあくまで自分がどうしたいかです。自分の感情・気持ちに素直になって判断します。めんどくさいから断るのか、引き受けても良いと思っているから引き受けるのか。自分優先で判断します。相手のことは判断時には考えません。

2.4 相手に伝える

引き受ける場合は問題無いですが、断る場合に「相手が傷付いたらどうしよう」「嫌に思われたく無い」など、ぐるぐる考えてしまって断れないケースが多かったです。
まずは、自分の行動によって発生した相手の感情には、責任を持つ必要はないと認識します。
人は同じ言葉であってもどんな気持ちになるか、どんな感情を持つかなんて相手に確認しない限りわかりません。この基本を認識する/しないだけで、気持ちがかなり違います。自分はそうでしたw 自分が発した言葉によって相手が喜ぶか、悲しむか、怒るかはわかりません。相手に伝えてみないとわかりません。
それでもし相手が怒った場合はその時に謝るなりフォローするなりすれば良いと思います。
・・・ただ前提として失礼にならないような言い方にするよう注意します。アサーティブに伝えます。アサーティブ・アサーションについてはまた後日書くかもしれませんw
 

3.終わりに

ダラダラと書きましたが、今回挙げた対策はあくまで自分の場合であって、当てはまらない場合もあると思います。要は自分にとってストレスが少なく、納得できて、やりやすい方法を選択することが大事です。
 
今回出てきたアサーション認知行動療法については後日書くかもしれません。
今日はこの辺で!