前回のうつ病の記事からだいぶ間が空いてしまったｗ
今回はリワークプログラムで習った認知行動療法について書いてみます。以下はプログラムを自分なりに噛み砕いた内容です。
1. 認知とは
まったく同じ体験をしても受け取り方によって気持ちや行動が変わってきます。この時の「受け取り方」を認知と言います。
2. 認知行動療法とは
認知に対して考え方を変えて、それからの行動も変えていこうとするのが認知行動療法です。
色んなアプローチがありますが、一番わかりやすいのが自動思考を認識し、自動思考を客観的に分析し、今後起こったときにどう対処するかを身に付けることです。
3. 自動思考を意識する
自分が嫌だなと思う出来事が起こった時に、それを「出来事(事実)」と嫌だなという「考え・認知(自動思考)」について分けます。自動思考は出来事が発生した時の捉え方のくせとも言えます。
例えば、重要な仕事を上司から任されたとします。それについて「不快感」「悲しみ」「イヤだな」という発生した考えが自動思考となります。逆に「頑張ろう」「頼りにされて嬉しい」というプラスの考えも自動思考です。
マイナスの自動思考すべてが悪いのではなく、バランスよく発生すれば問題ありません。しかし、マイナスの自動思考ばかりが発生してしまうと気分もマイナス方向に、それによって身体の気分も悪くなり、さらにマイナスの思考へとスパイラルになってしまいます。
4. 自動思考を客観視する
発生する自動思考をすべて変えようとするのではなく、まずはどんな自動思考が発生しているか、また自動思考の根底にどんな思い込みがあるかを客観視することが大切です。この自動思考を客観視する為に「7コラム(せぶんこらむ)」というツールがあります。
この7コラムを使用することでマイナスの自動思考(認知のゆがみとも言います)を和らげることを目指します。
5. 7コラムを使ってみる
先ほどの例をもとに7コラムで自動思考を整理してみます。
状況
どこで、誰と、何が起こったか、どのような時間順序で進んだか？を記述します。
自動思考
状況の時に浮かんだ自分の考えを箇条書きで記述します。この時(状況の後ではなく)に思った考えを記述するのが重要です。(ふとよぎった「私は・・」「(相手)は・・」「世の中は・・」「将来は・・」に続くような考えを書きます)
気分
どんな感情をどの程度感じたか？をパーセントで記述します。
行動
状況時の行動(言ったことや振る舞い)を記述します。
考え方のクセ
以下のあてはまるものに○をつけます。
- 一般化のし過ぎ
- 自分への関連付け
- 根拠の無い推論
- 全か無か思考
- すべき思考
- 過大評価と過小評価
- 感情による決めつけ
根拠
自動思考の根拠となる考えを記述します。
反証
自動思考と逆の事実や例外となる事実を探して記述します。
自分を大切にする考え方
根拠と反証を踏まえたらどんな考え方になるか？を記述します。
新しい感情
新しい考え方をした結果の感情・気分を記述します。
先ほどの例を7コラムで記載すると、以下のような感じになります。
| 項目 | 記載例 |
|---|---|
| 状況 | 職場で上司から突然「○○という仕事をやってくれ」と言われた。 |
| 自動思考 | 上司は自分にとって難しい、めんどくさい仕事を持ってきたなぁ。 |
| 気分 | 悲しい(20)、不安(80)、憂鬱(70) |
| 行動 | 不安な気持ちになって仕事の事をずっと考えてしまい、なかなか眠りにつけなかった。 |
| 考え方のクセ | 過大評価と、感情による決めつけ |
| 根拠 | ○○という仕事はやり遂げるのに時間がかかりそう(１ヶ月くらい)。いろんな人と交渉して調整しなくてはならない。今まで自分がやったことがない。 |
| 反証 | 今の仕事をやる上で必ず人と関わる(ひとりで出来る仕事は無い。新しい未知の仕事をやらないと会社の利益にならない。自分にとって○○という仕事は良い経験になる。 |
| 自分を大切にする考え方 | 上司は自分に期待して新しい仕事を依頼したのかもしれない。失敗しても良いからやってみよう。 |
| 新しい感情 | 悲しい(10)、不安(30)、憂鬱(20) |
こんな風にネガティブな感情を少なくできれば、7コラムは成功です。頭の中で考えるだけでなく、実際に紙に書き出してみるのが良い方法ですね。
6. まとめ
書いた7コラムは、最初は専門家や7コラムを知っている人に確認してもらい、こうすると良いよ、とアドバイスをもらうのが良いと思います。(どこか医療機関に通っていないと難しいですが・・・)
7コラムに正解は無く、書いた本人がある程度納得できる形になればそれで目的は達成されていると、私は考えています。慣れてくると、嫌なことがあっても物事を違う側面から捉えることができ、ネガティブな感情を抑えることができます。
次回は、7コラムとは違ったツールを紹介しようと思います。
今回はこのへんで。
